价值好几个亿的“吃货指南”，看完人人都能学会怎么吃

(来源悦选合作公众号：FitTime睿健时代)“三分练七分吃”这句话早已深入人心，不

　　(来源悦选合作公众号：FitTime睿健时代)

　　“三分练七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性

　　换句话说，学会控制饮食就能掌控自己的身材

　　对于新手来说，想要学会如何计划自己的饮食，首先你要了解吃下去的内容是啥

　　三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质，今天咱们来好好了解一下这三位

　　如果你还不了解他们，别再说你在“减肥”了。

　　文章篇幅较长

　　预计阅读时间9分钟

　　价值8个亿

　　碳水化合物

　　碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。

　　换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。

　　碳水化合物进入人体后转化为血糖，刺激胰岛素分泌。1.促进细胞利用血糖，燃烧提供能量;2.多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原;3.另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

　　对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决：

　　1控制每日碳水摄入总量，少食多餐

　　进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。

　　2选择低升糖指数的碳水化合物

　　在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁，请记住升糖指数这个概念。

　　升糖指数就是提高人体血糖的即时效应，(高)升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储;(低)升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

　　哪些食物属于低升糖指数，而哪些食物又是属于高升糖指数?

　　苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。

　　水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。

　　这是由于果糖如果不经过分解成葡萄糖就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。

　　当然也有例外，如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高。

　　我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。

　　实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。

　　在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态

　　在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此不必担心脂肪堆积。

　　脂肪

　　脂肪在消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯

　　1.一部分存储到脂肪细胞中;

　　2.另一部分参与人体的能量供应。

　　但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。

　　一般来说，人体在缺乏能量来源的情况下，先是以血糖来供给能量，然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池，当血糖偏低时，肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡)，接着消耗的是肌肉蛋白质，最后燃烧的才是脂肪。

　　如果我们把血糖比作现金的话，那么肝糖原就相当于活期存折，蛋白质相当于定期存折，脂肪就是不动产了。

　　对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的，减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹饪的过程不能放一滴油呢?

　　并不是这样，如果过度的限制脂肪的摄入，人体的睾丸激素水平的下降同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

　　另外，脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

　　在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则：

　　1控制脂肪摄入的总量

　　一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。

　　对于减肥者来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。