长假饮食支招 助您吃得健康

十一”长假马上要来到，您是打算出门旅游、会亲访友，还是在家里休息一下或出席家宴呢？不论您如何选择休息的方

　　十一”长假马上要来到，您是打算出门旅游、会亲访友，还是在家里休息一下或出席家宴呢？不论您如何选择休息的方式，都离不开吃吃喝喝，欢乐假期吃喝讲究多，本报特约权威营养专家为您长假饮食支招，助您吃得健康，吃得欢乐。

　　——编者

　　假期家宴营养菜单

　　于仁文（北京军区总医院高干病房高级营养配餐师）

　　十一”长假，很多朋友喜欢在家准备家宴，宴请亲朋好友，下面为您推荐一款由冷碟、热菜、汤品和主食构成的家宴菜单，希望能给大家的节日团聚增加快乐和健康！

　　冷碟——盐水浸明虾

　　原料：明虾500克，白萝卜200克，葱、姜、香菜、花椒少许。

　　调料：盐1茶匙，鸡粉1茶匙，香油少许。

　　做法：把明虾的虾枪和爪剪掉，从虾枪处挑出虾头内的小沙包。从虾背处剪开，挑出虾肠；萝卜去皮和葱、姜分别切成细丝、香菜切段；锅里烧热水，把明虾煮成金红色，放几粒花椒、萝卜丝、姜丝烧开后撇去浮沫，汤以稍没过原料即可；放盐和鸡粉调味，煮开后放入香菜和葱丝，滴一点香油后出锅，凉后摆盘即可食用。

　　营养分析：虾被称之为海中甘草”，富含优质蛋白和微量元素，萝卜有菜中人参”的美誉，都是节日健康饮食中可选的美味。用盐水浸煮的低温烹调方法可以保留更多的鲜美风味和营养素。

　　热菜——山药炖滑鸡

　　原料：山药200克，鸡500克，水发香菇100克，姜片、葱段、香菜、小辣椒、八角、油少许。

　　调料：盐1茶匙，鸡粉1茶匙，老抽半汤匙，水淀粉、白醋少许。

　　做法：把山药去皮切滚刀块用清水浸泡，加些白醋防治褐变；鸡剁成块，用沸水焯一下，冲净血沫；小辣椒剁成碎末，锅中放底油，煸香葱段、姜片、八角，放入鸡块煸炒至表面干爽，放入山药、香菇翻炒后放老抽，加汤烧沸，撇去浮沫；小火炖半小时后放小辣椒碎、盐、鸡粉，加水淀粉勾芡撒香菜即可。

　　营养分析：山药和鸡肉都是补气健脾的好食物。鸡肉的蛋白质含量比较高，纤维也很好消化；山药是高钾低钠的食物，可以平衡膳食中的钠离子，对一些糖尿病或高血压的患者比较适宜。

　　汤品——鲜菌豆花牡蛎汤

　　原料：各色鲜山菌100克，内酯豆腐200克，胡萝卜1根，水发枸杞10克，鲜牡蛎肉200克，葱、姜、水淀粉、香菜适量。

　　调料：盐1茶匙，味精1茶匙，水淀粉1汤匙。

　　做法：野山菌清洗后用开水焯熟，用清水浸泡；内酯豆腐和胡萝卜切成小丁用开水焯透；新鲜的牡蛎肉用清水轻轻漂洗干净、香菜切末；锅中放清水或高汤，烧开后放枸杞、山菌、内酯豆腐、葱、姜，加调料调味后撇去浮沫，最后放牡蛎肉，然后用水淀粉勾芡、撒香菜末即可。

　　营养分析：新鲜的牡蛎肉味道极为鲜美，除了富含蛋白质还含有较多的微量元素锌，是日常食物中含锌最高的美食。这道汤菜中有含钙丰富的豆制品和氨基酸丰富的野山菌，可以使动植物的氨基酸互补，又能使菌类的清香浸润到豆腐和牡蛎中去，使其相得益彰，营养更为丰富，氨基酸也容易被人体更好地消化吸收。

　　主食——金银米饭

　　原料：糙米300克，糯米50克，小米150克。

　　做法：将三种米淘洗干净，倒入电饭锅中煮熟，即可食用。

　　营养分析：糯米滋养脾胃、暖身益气。添加膳食纤维丰富的糙米和小米更有助于控制血糖指数，增加丰富的口感。