五谷杂粮 今日营养新宠

如今，在精制食品盛行的当下，重拾营养健康的粗杂粮很有必要。其实精制米面食物以及其制品也会危害健康。小麦加工成精白面去掉25种营养物质，只有极少量营养物质存在，如铁只剩下19%、锌只剩下17%等。稻谷精磨后，去掉大米外层部分的精米与糙米相比，营养成分大大下降，大米中的维生素、矿物质和氨基酸损失达40%以上。

垃圾食品是指仅能提供热量、没有其他营养素的食物，或是提供超过人体需求、变成多余成分的食品。因此，精制米面以及其制品，如白面包、白馒头、白面条等在某种程度上也算垃圾食品，因为营养素主要是碳水化合物。

“粗”食物提供“细”营养

五谷杂粮延人寿。现在所说的“五谷杂粮”其实是个大家庭，包括了多种谷类和豆类食物，如：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、高粱米、大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑豆、黄豆、赤豆、蚕豆、绿豆、豌豆及甘薯等。

五谷杂粮能给人们提供每日所需的热量、改善病症、保健养生等。比起精制的面粉和稻米来，营养价值更胜一筹。日本人崇尚的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭。

近年来，抗癌专家发现五谷杂粮中一般都含有辅助抗癌物质成分，如大豆独含的晶状物质黄酮，是恶性肿瘤的克星；黄酮可遏止结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞增殖。

谷类食物的营养保健作用

谷类食物包括梗米、小米、糯米、小麦、大麦、燕麦、玉米等，这类食物是供给人体热能的主要来源，目前人们的膳食中，约有80%的热能和50%的蛋白质由谷类食物供给。粮谷类食物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐等。

谷类食物的蛋白质中虽“必需氨基酸”含量不足，但它与其他食物配合起来可以成为全价蛋白质，如荞麦米与牛奶混合可成为全价蛋白（荞麦缺乏精氨酸、酪氨酸，而牛奶则富含这两种氨基酸）。燕麦和小米的蛋白质所含的蛋氨酸和苯丙氨酸却很丰富。谷类的脂肪含量较少，约占2%。玉米和小米中的含量相对高些，可达4%，且多为不饱和脂肠酸。谷类食物的脂肪多集中在糊粉层和谷胚中，如玉米胚的脂肪含量高达52%左右。

小米、玉米中含有胡萝卜素，谷类胚芽中还含有多量维生素E，是防癌、抗癌、延年益寿的佳品。谷类所含的维生素主要是B族维生素，其中维生素B1、B2和尼克酸较多。如每100克小麦面粉中含维生素B10.46毫克，B20.04毫克。小米和黄米中的少量胡萝卜素和维生素E大多集中在谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量减少30～50%左右。

谷类食物中的糖，主要为淀粉煮烂后的谷物能形成蛋白淀粉粘液。所以，谷类可在各种饮食治疗中制成浓汤如牛奶大麦粘液汤、牛奶燕麦粘液汤，这些汤对胃液分泌仅有轻微刺激，它们能在胃中很快消化，不会增加肠蠕动。因此，在患胃溃疡、十二指肠溃疡和胃肠道炎症时，食用上述谷类粘液汤能起到预防和治疗作用。

谷类食物在烹调过程中，应少搓少洗，否则可造成维生素大量损失，例如：淘米时用力搓洗可使维生素B1损失40～60%，B2和尼克酸损失23～25%左右，浸泡时间越长，淘米次数越多，维生素的损失就越多。

杂豆类食物的营养保健作用

杂豆类按其所含营养成分可分为大豆和其他豆类。大豆类按其色泽又可分黄、青、黑、绿、白、赤等几种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、扁豆等，其碳水化合物的含量较高，脂肪较少。黑豆也是一种很好的药用食品。

据现代研究：豆类含丰富的蛋白质，其中含有体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含最高，所含脂肪主要为不饱和脂肪酸（亚油酸、油酸、亚麻酸等）含铁、磷、钙、硒、钠等多种人体必需的微量元素，并含较多卵磷脂及胡萝卜素、维生素B1、B2、B12、叶酸、胆碱、黄酮甙、皂甙等成分。豆类除主要能补充有关营养外，由于含铁量多，并易被人体吸收，对儿童生长发育及缺铁性贫血极有益处；所含不饱和脂肪酸有降低胆固醇，减少体内胆固醇沉积的作用，是高血压心脏病，动脉硬化等心血管病者的有益食物。

豆类中还有约1.64%的磷脂。所以黄豆和黄豆油常被推荐为防治冠心病、高血压动脉粥样硬化等疾病的理想食品。